Iñigo De Juana farmacéutico, fotógrafo, óptico, nutricionista: El Magnesio

MAGNESIO

El magnesio (Mg) es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. Es un mineral que no se encuentra en la naturaleza en estado nativo puesto que es insoluble, sino formando óxidos y sales. No obstante, es el noveno elemento más abundante de la corteza terrestre.

Participa en más de 300 procesos fisiológicos y su déficit puede provocar serios trastornos en nuestro organismo.

Entre las funciones del magnesio destacan las siguientes:

- Participa en la correcta formación de huesos y dientes.

- Interviene en la relajación y contracción de los músculos.

- Regula la presión arterial y ayuda al mantenimiento del ritmo cardiaco.

- Favorece la absorción de proteínas, carbohidratos y grasas en el proceso digestivo.

- Interviene en la transmisión nerviosa.

- Mejora los niveles de serotonina (neurotransmisor) y la calidad del sueño.

- Favorece la síntesis de proteínas.

FUENTES

Las fuentes dietéticas con mayor cantidad de magnesio son los alimentos de origen vegetal, especialmente aquellos ricos en clorofila (pigmento de color verde). Destacan las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos y semillas (pipas de girasol y calabaza, sésamo, lino), cereales integrales (arroz, quinoa, mijo), cacao y legumbres (especialmente la soja).

BIODISPONIBILIDAD

La biodisponibilidad es un concepto que hay que tener en cuenta a la hora de seleccionar los alimentos más ricos en magnesio para optimizar la absorción de este. La biodisponibilidad de cualquier nutriente hace referencia a la capacidad que tienen el cuerpo de absorber y utilizar dicho compuesto. Es decir, a la proporción de absorción de determinado nutriente o compuesto.

En cuanto a la disponibilidad del magnesio, existen varios factores dietéticos que influyen en su absorción: los alimentos ricos en grasa, las proteínas, el calcio, los fosfatos, y el alcohol disminuyen la absorción de magnesio a nivel intestinal porque forman compuestos insolubles. El déficit de las vitaminas B1 y B6 también puede producir una disminución de la absorción de magnesio.

DÉFICIT

En general si se sigue una alimentación variada y equilibrada rica en alimentos de origen vegetal es muy común que se produzcaun déficit de magnesio. Algunas de las situaciones que pueden desencadenar en una carencia de magnesio son las enfermedades renales, los problemas de malabsorción intestinal, el alcoholismo, el uso excesivo de diuréticos y la pérdida generalizada de masa muscular debido a anorexia, ayuno, deficiencia calórico-proteica entre otras. La carencia de magnesio puede ser difícil de detectar ya que los síntomas aparecen cuando existe una carencia más marcada/acentuada. El agotamiento del magnesio de los suelos de cultivo (habitualmente se abonan con fósforo y nitrógeno), es determinante en occidente, lo que obliga a la suplementación. La falta de magnesio produce desde cansancio y nauseas hasta espasmos musculares, temblores, arritmias cardiacas, alteraciones del sueño e irritabilidad. Se recomienda para problemas de estrés y sueño. Se recomienda en diabéticos, pues reduce ligeramente los niveles de glucosa en sangre, y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Por otro lado, cuando el cuerpo no es capaz de eliminar el exceso de magnesio se pueden producir alteraciones nerviosas y musculares, aunque la toxicidad de magnesio es muy poco común.

TIPOS DE SUPLEMENTOS

Por todo lo mencionado, a la hora de seleccionar un suplemento de magnesio habrá que tener en cuenta la cantidad, la biodisponibilidad y los efectos adversos de cada fórmula. No existe ningún suplemento compuesto únicamente por magnesio y todos ellos están combinados con otra sustancia que mejora su absorción y utilización.

Algunas de las formas de magnesio más conocidas y utilizadas son las siguientes:

1. Cloruro de magnesio: absorción cutánea, por lo que lo encontramos en aceites, geles y lociones tópicas, comúnmente utilizadas por los deportistas. Fórmula recomendado para aquellas personas que no absorben bien los nutrientes a través del intestino. Como efectos secundarios puede causar picor y efectos laxantes.

2. Citrato de magnesio: forma combinada de magnesio y ácido cítrico. Se suele recomendar para tratar el déficit de magnesio debido a su alto grado de absorción en comparación con otras formas. También se utiliza para regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento ya que tiene acciones osmóticas a nivel del colon facilitando la evacuación. Por ello no es recomendable para personas que sufren diarrea.

3. Malato de magnesio: magnesio unido al ácido málico, involucrado en la producción de energía celular, por lo que es empleado para combatir la fatiga. Presenta una alta biodisponibilidad y también parece que ayuda a eliminar toxinas.

4. Glicinato de magnesio: sal de magnesio del aminoácido glicina. Esta forma orgánica de magnesio es la que mejor se absorbe por nuestro organismo y la que menos efectos laxantes provoca. Algunas variedades de este tipo de magnesio son el Diglicinato de Magnesio y el Bisglicinato de magnesio.

5. Treonato de magnesio: forma relativamente nueva de magnesio pero con un alto grado de absorción ya que tiene la habilidad de penetrar las membranas celulares. Además es útil para mejorar la función cognitiva y la memoria con resultados prometedores en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Cloruro de magnesio

Sulfato de magnesio

Lactato de magnesio

Malato de magnesio

Treonato de magnesio

Glicinato de magnesio

Citrato de magnesio

MAGNESIO DE KASIA

El suplemento de Kasia está compuesto por Bisglicinato de magnesio, vitaminas C, B6 y D. Esta forma de magnesio es la que mejor se absorbe por el intestino en comparación con el resto de sales de magnesio y además tiene menor efecto laxante.

No contiene ni trazas de glúten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche, apio, mostaza, sésamo, altramuces ni moluscos, por lo tanto APTO para personas alérgicas a ellos.