IMPORTANCIA DE CUIDAR TU MICROBIOTA INTESTINAL
Introducción
Es cada vez un tema al cual se le está dando más importancia, y no solo por su importancia como tal, sino también por su relación con otras enfermedades como la obesidad.
Podemos definir la microbiota intestinal como el conjunto de todos los microorganismos que viven en nuestro intestino, desde bacterias, levaduras y hongos hasta otro tipo de microorganismos que son fundamentales para nuestra salud. El número de bacterias intestinales de nuestra flora es 10 veces mayor que el número de células de nuestro cuerpo. Además, aproximadamente el 95% de estas bacterias viven en el colon, lo que equivale a hasta 2 Kg de peso.
La gran mayoría de las bacterias presentes en nuestra flora intestinal son beneficiosas para nuestro organismo ya que realizan múltiples funciones esenciales para el bienestar. Algunas de las funciones más importantes que cumplen estas bacterias son las siguientes:
- Actúan como primera línea de defensa de nuestro organismo
- Refuerzan nuestro sistema inmune frente a patógenos externos
- Protección frente a agentes dañinos como pueden ser los antibióticos
- Protección frente a otras muchas enfermedades
- Favorecen el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo
- Colaboran en la producción de vitaminas hidrosolubles del grupo B y de la vitamina K
- Facilitan la correcta absorción de minerales como el hierro, el calcio y el magnesio
Por todo esto y por muchas otras razones, mantener una flora intestinal saludable es clave para mantenernos sanos y con un buen sistema inmune.
Composición de la microbiota
La composición de la flora intestinal está influenciada por una serie de factores internos y otros de carácter externo.
Los factores externos o también llamados ambientales, son los antibióticos, el estrés, la alimentación (presencia fibra, colesterol…), la edad y la localización geográfica. Estos son los que más impacto tienen a la hora de definir nuestra microbiota intestinal, ya que los factores internos o también conocidos como factores genéticos solamente tienen un impacto de alrededor un 30%.
Por tanto la composición de la flora intestinal es dinámica y flexible, ya que puede ser alterada por factores ambientales. También es algo individual, es decir, cada persona tiene su propia microbiota y no tiene nada que ver con una persona de su mismo sexo, edad y localización geográfica. Además existen una serie de bacterias beneficiosas para nuestra salud intestinal y otras no tanto. Las más famosas son las Bifidobacterias y los Lactobacilos que estimulan y protegen el sistema inmune y previenen determinados trastornos relacionados con la digestión y el síndrome del colon irritable. Los Lactobacilos además, también previenen algunas infecciones y trastornos que pueden estar relacionados con la piel, como la dermatitis.
En este artículo, nos centraremos en el papel que tiene la alimentación sobre la composición de la flora intestinal. La calidad y la diversidad de los alimentos afectan de forma decisiva al equilibrio de las bacterias presentes en el intestino. Como nos alimentamos va a influir en el predominio de unos u otros tipos de bacterias, de tal forma que las personas que llevan una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras y antioxidantes tendrán una mayor y mejor salud intestinal que aquellas personas que basan su alimentación en productos procesados y alimentos poco sanos. Además, el tipo de dieta va a influir en el predominio de unas u otras bacterias en nuestra flora.
Los principales grupos de macro nutrientes que ingerimos son digeridos y absorbidos por nuestras células intestinales, sin embargo, la fibra es el componente de nuestra dieta que no puede ser absorbida y que por tanto, es usada como nutriente por los microorganismos de nuestra microbiota. Cuando comemos hidratos de carbono, algunas grasas y proteínas, estos sufren primero un proceso de digestión y finalmente son absorbidos por el intestino delgado. Sin embargo, en el caso de la fibra, no poseemos las enzimas necesarias para degradarla y digerirla, por eso llegan prácticamente intactas a nuestro intestino grueso, donde son modificadas y empleadas por las bacterias de la flora intestinal. Digieren las fibras y producen ácidos grasos de cadena corta, que tienen múltiples efectos beneficiosos sobre nuestra salud.
Por tanto, llevar una alimentación rica en fibra asegura la salud y equilibrio de microbiota intestinal, esencial para mantener a raya nuestro sistema inmune.
Consejos para una microbiota saludable
Debemos aportar o procurar el predominio de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino para favorecer el buen funcionamiento no solo de nuestro sistema digestivo, sino también del completo organismo. Existen diferentes métodos que nos ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias intestinales, todas ellas igual de validas y complementarias.
- Probióticos: los probióticos son bacterias y hongos que aportamos mediante alimentos fermentados, como por ejemplo a través del kéfir, yogures, quesos (a mayor fermentación mayor cantidad de microorganismos), chucrut...
- Prebióticos: los prebióticos son alimentos o productos que son digeridos por los microorganismos del tracto digestivo. Se refiere a fibras no digeribles de la dieta que estimulan de forma selectiva, en el colon, el crecimiento de las bacterias beneficiosas de la microbiota, las bifidobacterias y los lactobacilos.
Los prebióticos son hidratos de carbono complejos que no se digieren en la parte alta del tubo digestivo, sino que son fermentados en la parte final por las bacterias “buenas” presentes en el colon. En consecuencia, no constituyen una fuente de energía para las células del intestino, sino que son sustratos indispensables para ciertos microorganismos de la microbiota, especialmente de la vagina y del intestino.
La alimentación es la fundamental fuente de prebióticos; sólo comiendo se aportan fibras no digeribles. Una alimentación variada y equilibrada, que aporte alimentos ricos en fibras, como las verduras y las frutas, representa un elemento clave para preservar el equilibrio de la flora bacteriana.
Los prebióticos más usados son las fructanas, especialmente la inulina y los fructooligosacáridos. Algunos alimentos especialmente ricos en estos prebióticos son:
- Los plátanos, los tomates, las cebollas y el ajo contienen oligosacáridos.
- Las endibias, la escarola y los alcauciles o alcachofas contienen inulina.
- Las legumbres secas y los cereales integrales contienen almidón resistente.
- Simbióticos: los simbióticos son productos que contienen a la vez prebióticos y probióticos, y cuyo objetivo es restaurar y/o mantener la buena salud de la microbiota intestinal.
En condiciones normales, la microbiota de un organismo sano, contiene unos 100 billones de microorganismos que viven en perfecta armonía y equilibrio, sin embargo un desequilibro en la composición de la microbiota debido a diversos factores como el uso de antibióticos, infecciones y mala dieta puede dar lugar a una disbiosis (desequilibrio entre el número o proporción de microorganismos amigables “beneficiosos “y patógenos dentro del intestino).
Los simbióticos, intentar mantener o restablecer el equilibrio de la flora mediante el efecto sinérgico entre probióticos y prebióticos.
- Trasplante fecal: consiste en introducir las heces de una persona sana dentro el tubo digestivo de un paciente para reconstituir su flora intestinal y ayudarle a combatir las bacterias patógenas. El trasplante fecal (también denominado injerto fecal o bacterioterapia fecal) es una posible solución terapéutica a la disbiosis.
- Alimentación: como ya hemos comentado anteriormente, la alimentación tiene mucho que ver con la composición de la flora intestinal. Basar la dieta en alimentos frescos de origen vegetal, legumbres, frutos secos, alimentos fermentados e integrales y evitar a toda costa los alimentos ultra procesados, carnes rojas, grasas saturadas e hidrogenadas y azúcares refinados. Es decir, llevar una dieta rica en fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que son los principales nutrientes de las bacterias de nuestra flora.
Por tanto, os animamos a seguir una dieta sana y equilibrada no solo para asegurar la armonía y salud de vuestra microbiota intestinal, sino también la salud del completo organismo, ya que el desequilibrio y la pérdida de esta diversidad microbiana está directamente vinculada a un aumento de las enfermedades metabólicas, inmunitarias y cognitivas como la obesidad, el asma, la enfermedad inflamatoria intestinal y trastornos mentales.
https://microecologia.es/producto/estudio-de-disbiosis-e-inflamacion-sistemica/?gclid=EAIaIQobChMIqe2boevV6QIVR4XVCh3HrAsNEAAYASAAEgKI9fD_BwE
Amaia Tellería Dietista - nutricionista
Amaia Tellería Dietista - nutricionista
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