CUIDARSE DURANTE LA CUARENTENA

CUIDARSE DURANTE LA CUARENTENA

Dada la situación de incertidumbre y alarmante que estamos viviendo actualmente los ciudadanos Españoles debido al coronavirus no está de más facilitar una serie de  recomendaciones que ayuden a los lectores a cuidar su alimentación y mantenerse activos durante el periodo de cuarentena. 

Elección de alimentos 

Es verdad que debido a la situación que vivimos actualmente, no podemos salir de casa, y las salidas deben ser rápidas, cercanas a nuestra vivienda y en solitario, por eso tenemos que intentar optimizar nuestra compra en el supermercado, comprando alimentos no perecederos, frutas y verduras frescas para consumo cercano, y conservas y congelados saludables. 

La perecebilidad es el tiempo que tarda un alimento en comenzar a degradarse perdiendo sus propiedades nutricionales. Se conoce también como caducidad. Dependiendo de la duración de perecebilidad, los alimentos se clasifican en 2 grandes grupos: 

·       Alimentos perecederos: son aquellos que son muy susceptibles a la descomposición.

Agentes como la temperatura, la humedad, la presión y el tiempo de almacenamiento son cruciales para que el alimento se empiece a deteriorar antes o después.

Ejemplos de esto alimentos son: la carne y el pescado fresco, las frutas y verduras,  y en menor medida los productos lácteos (quesos, yogures, leche). 

Para evitar el deterioro de este grupo de alimentos se emplean técnicas como la refrigeración o la congelación porque retardan o detienen el crecimiento de bacterias, que ocurre rápidamente en alimentos como la carne, aves, mariscos y productos lácteos cuando no se almacenan adecuadamente. 

·       Alimentos no perecederos: son aquellos que no se deterioran con ninguno de los factores anteriores, sino que dependen de otro tipo de factores para estropearse, como la contaminación repentina, el manejo del mismo, accidentes y demás condiciones extrínsecas al alimento.

Ejemplos de ellos son las harinas, el azúcar, la sal, el café, el aceite, las legumbres en seco, y los granos y la pasta. 

Dentro de este grupo podrían entrar las conservas, productos enlatados y congelados que ya han sido sometidos a una serie de procesos para favorecer su conservación y longevidad. Los productos enlatados o sellados al vacío que incluyen carne, pescado o productos lácteos, una vez abiertas, se deben tratar como perecederas y conservarlas en el refrigerador o en el congelador. 

Además de esto 2 grupos también se puede considerar un tercer grupo que hace referencia a los alimentos semi-perecederos, que son aquellos en los que el deterioro depende de la humedad del aire y de la calidad microbiana del mismo. Ejemplos de estos son los frutos secos, los tubérculos y otros vegetales como las gramíneas. 

Teniendo en cuenta la perecebilidad de cada alimento, una estrategia lógica sería acudir al supermercado 1 vez por semanapriorizando aquellos alimentos no perecederos como el arroz y la pasta integral y el aceite de oliva virgen extra, junto con las conservas de legumbres, latas de pescado (atún al natural o en aceite de oliva, sardinas, mejillones, anchoas…), latas de maíz para tus ensaladas, botes de tomate triturado al natural para sazonar tus platos, conservar de alcachofas y espárragos para esos días que te toque cenar ligerito…

 

No podemos olvidarnos de los congelados. Esta sección de los supermercados nos ofrece muchas opciones, que aunque todas ellas no sean saludables, es nuestro trabajo leer ingredientes y optar por aquellos productos que se asemejen más a los productos naturales y frescos. Olvídate de todos esos congelados que lleven aceites refinados, grasas hidrogenadas, estén pre-fritos o contengan una lista interminable de ingredientes de los cuales no entiendas ni la mitad. Te sugerimos los siguientes congelados: 

-        Menestras de verduras 

-        Salteados de verduras asadas sin aceites añadidos 

-        Salteado de gambas, ajetes y espárragos verdes 

-        Salteado campestre  

-        Verduras congeladas para pisto  

Seguro que en tu súper más cercano también existen otros congelados ideales para tus comidas.  

  

En cuanto a las frutas y verduras, aunque sean perecederas, esto no quiere decir que no tengamos que consumirlas durante el confinamiento en nuestras casas. Para evitar carencias de vitaminas y minerales tenemos que consumir fruta y verdura a diario, para ello te recomendamos comprar en  mayor cantidad aquellas que menos se estropean (naranjas, manzanas,  mandarinas) y en menor medida las más perecederas como las fresas, arándanos, frambuesas, papaya, plátanos… Para aumentar su vida útil es recomendable guardarlas en refrigeración y sacarlas un par de horas antes de su consumo. 

En cuanto a las verduras, se pude optar perfectamente por sus formas congeladas o en conserva, aun así la verdura fresca es la más interesante a nivel nutricional ya que conserva mejor sus nutrientes. Para evitar que la verdura se te pudra o se te estropee te recomendamos, además de comerla a diario, cocinarla en gran cantidad y realizar diferentes recetas que puedas consumir y/o ir congelando, por ejemplo si tienes una calabaza de gran tamaño, puedes preparar una crema de calabaza con parte de ella, otra la puedes asar y servir en una ensalada o junto a una fuente de proteína, y para los mas cocinitas, podéis probar a hacer calabaza rellena o pizza de calabaza… solo tenéis que meteros en la cocina y dejaros llevar por la imaginación. 

Por otro lado, debemos evitar comprar todos aquellos alimentos que no nos aportan nada saludable a nivel nutricional, tales como los productos ultra-procesados (patatas fritas, galletas, bollería, salsas con azúcar, pizzas, zumos comerciales, dulces y helados…), los refrescos azucarados (coca cola, tria, kas…), las bebidas energéticas como “red Bull” o “Monster” y por supuesto, las bebidas alcohólicas, especialmente las de mayor graduación. 

Planifica la compra 

Con toda la información facilitada en el apartado anterior, resulta mucho más fácil elaborar una lista de la compra con aquellos alimentos saludables que nos vayan a durar en casa sin que tengamos que salir cada dos por tres.  

Haz una lista de la compra para evitar permanecer mucho tiempo en el supermercado dando vueltas y optimizar tu compra semanal. 

Te damos una idea de cómo podría ser tu lista de la compra: 

Hidratos de carbono:	Proteínas:	Grasas
Conservas de lentejas y garbanzos  Arroz integral Quinoa integral de “vasito” (tipo marca Brillante) Pasta de lenteja roja  Copos de avena  Pan de molde integral o de espelta o de maíz  Patata o boniato	Merluza congelada Pechuga de pavo  Gambas congeladas Tarrinas de queso fresco (Burgo de arias)  Huevos Claras de huevo  Latas de atún, mejillones, anchoas  Hamburguesas magras  Bandejas de jamón serrano en taquitos	Aceite de oliva virgen extra  Frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes, avellanas…) Crema de cacahuetes (100% cacahuetes)  Aguacate  Semillas de chia, lino, cáñamo, calabaza…

Mantenerse hidratado 

No olvidemos el agua, tan importante para nuestro organismo, nos movamos o no. Trata de beber al menos 2 L de agua al día, para que se te haga más fácil puedes rellenar una botella de agua e ir bebiendo un sorbo cada 10-15 minutos o emplear infusiones y tés que te ayudan a aumentar el consumo de líquidos. 

Suficiente proteína 

Para evitar la pérdida de masa muscular estos días de menor actividad o de actividad menos vigorosa, es relativamente importante consumir suficiente proteína de alto valor biológico a lo largo de todo el día y que todas las comidas y snacks contenga una fuente de proteína.

Planificar tus comidas y cenas te ayudara a controlar y a seleccionar una buena fuente de proteína. 

Las proteínas de alto valor biológico son las que derivan de alimentos de origen animal, tales como la carne, el pescado y el mársico, los huevos, los productos lácteos y los quesos. Estas tienen una calidad proteica mejor y generalmente mayor que las proteínas de origen vegetal (legumbres, soja,  edamames, frutos secos, tofú, tempeh, seitán). 

Intenta que al menos una de las comidas principales (comida o cena) contenga una proteína de alto valor biológico (si eres omnívoro) y que el resto de tomas aporten proteína también. 

Facilitamos un ejemplo de cómo podría estar repartida la proteína a lo largo del día por tomas (resaltamos la principal fuente de proteína en negrita): 

·       Desayuno: 1 vaso de leche + tostada de pan integral con 3 lonchas de fiambre de pavo y 1 loncha de queso bajo en grasa y alto en proteína. 

·       Media mañana: Manzana + puñado de nueces + yogur proteico. 

·       Comida: Crema de calabaza + Pechuga de pollo a la plancha con espárragos trigueros y champis.

·       Merienda: Batido de kéfir con arándanos y frambuesas + 2 onzas chocolate negro 82%. 

·       Cena: Ensalada de tomate y canónigos + 2 latas de atún al natural + 1 huevo duro. 

Fruta y verdura 

Para evitar sobre ingesta de kcalorías durante estos días de menor actividad, opta por frutas y verduras en comidas principales y como snacks. Trata de que el alimento principal en tus comidas y cenas sea la verdura, sirve tanto en su forma cocinad, como en su forma cruda (ensalada), siempre acompañada de una fuente de proteína. De los hidratos de carbono podemos prescindir perfectamente, o si no queremos eliminarlos, lo  mejor será optar por fuentes de carbohidratos complejas, en sus formas integrales y priorizar las legumbres frente a la pasta o el arroz, ya que son más ricas en proteínas y nutrientes de interés como el magnesio, tan necesario para los huesos y correcto funcionamiento de los músculos.  

Para que la cartera no sufra lo ideal es consumir frutas y verduras de temporada (recordamos que ya estamos en primavera) como por ejemplo las fresas.  

Mantenerse activo                                                                                                                                              

Estar en casa no es una escusa para no moverse, intenta no pasar muchas horas sentado, delante de la televisión o todo el día pegado a las redes sociales. Muévete cada poco tiempo y planifica entrenamientos en casa, no pasa nada si no tienes material, en casa disponemos de muchos objetos que te pueden servir para entrenar tus músculos perfectamente, por ejemplo garrafas llenas de agua, bidones de detergente, legía… muchos de ellos disponen además de agarre para que te sea más cómodo. También puedes usar los muebles de casa para levantar pesos, saltar sobre ellos, agarrarte o realizar estiramientos o flexiones. 

Para sumar pasos y realizar actividad cardiovascular, puedes aprovechar para limpiar la casa, bailar, pasear por el pasillo, subir escaleras, simular que corres mientras ves la tele o escuchas música etc. ¡Seguro que se te ocurren mil maneras más de moverte!

Hambre real VS Hambre de aburrimiento (hambre emocional)

Y finalmente, pero no menos importante, estos días que debemos permanecer en casa, es más fácil caer en el aburrimiento y que este nos guie hasta la nevera o despensa y terminar haciendo malas elecciones de alimentos. Por eso es sumamente importante diferenciar entre hambre real y hambre emocional o de aburrimiento. La primera no es impulsiva, se puede gestionar y si comes te sacias por lo que ya no deseas seguir comiendo. Mientras que el hambre emocional aparece como resultado de ansiedad, aburrimiento, malestar etc. viene acompañado de una sensación de pérdida de control y apetencia por alimentos no sanos, que una vez ingeridos, no producen saciedad y aparece el sentimiento de culpa tras haberlos comidos. 

Para evitar caer en el hambre emocional te recomendamos mantenerte ocupado, encuentra actividades manuales (pintar, hacer punto…) o intelectuales (leer) que hacer e intenta no recurrir a la comida. Y si lo haces, se consciente de ello e identifica si se trata de hambre real o de hambre emocional. Las veces que quieras comer para saciar tu “hambre emocional”, intenta controlar cantidades y seleccionar alimentos menos calóricos como por ejemplo gelatinas, encurtidos (pepinillos, cebolletas), fruta, tortitas de maíz… 

Esperamo que las recomendaciones y tips facilitidas os sean de ayuda y que la dieta se os haga más llevadera durante esta cuarentena. Ahora toca hacer la lista de la comopra y salir a comprar al supermercado más cercano de tu casa sin hacer compras en exceso y sin medida. Acuerdate que el resto de personas también tienen derecho a comprar merluza congelada, lentejas en conserva y el más preciado papel higiénico. 

Amaia Telleria

Dietista-Nutricionista 

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